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수상 스포츠는 심신의 건강을 증진하며, MET(대사당량) 값을 기반으로 운동 강도를 계산할 수 있습니다. MET 값은 각 활동에서 소비하는 에너지 수준을 측정하는 단위로, 특히 물속에서 진행되는 활동들은 일반적인 육상 운동과 달리 체온 조절, 근육 사용 등으로 인해 높은 MET 값을 가지는 경우가 많습니다. 이번 블로그에서는 수상 스포츠의 종류와 그에 따른 칼로리 소모를 살펴보겠습니다.
수상/수중 스포츠 칼로리계산기
소모된 칼로리: --
체중 감소: -- kg
0.5kg 체중 감소에 필요한 시간: --
MET 값이 의미하는 것
MET는 Metabolic Equivalent of Task의 약자로, 우리 몸이 특정 활동을 수행할 때 소비하는 에너지를 나타내는 대사 당량입니다. MET는 활동 강도와 에너지 소비량을 측정할 수 있는 유용한 단위로, 특정 활동이 기본적인 대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)보다 얼마나 많은 에너지를 소비하는지를 나타냅니다.
○ 1 MET: 휴식 상태에서의 에너지 소비량을 의미합니다. 이는 성인이 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때 소비하는 에너지를 나타내며, 약 3.5 mL의 산소를 몸무게 1kg당 1분 동안 소비하는 것을 기준으로 합니다.
○ 3 MET: 1 MET의 3배에 해당하는 에너지를 소비하는 활동을 의미합니다. 예를 들어, 가벼운 걷기 정도가 3 MET에 해당할 수 있습니다.
○ 10 MET: 1 MET의 10배에 해당하는 에너지를 소비하는 고강도 운동을 의미합니다. 예를 들어, 달리기나 고강도의 팀 스포츠가 이에 해당될 수 있습니다.
1. MET 값을 통해 칼로리 계산하기
MET 값은 체중과 운동 시간을 포함한 간단한 공식으로 칼로리 소모량을 추산할 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 사람이 8 MET의 활동을 30분간 했다면, 소모된 칼로리는 다음과 같이 계산됩니다.
○ 칼로리 소모 계산식: MET 값 × 3.5 × 체중(kg) × 시간(분) / 200 = 8 × 3.5 × 70 × 30 / 200=294 kcal\text{칼로리}
2. MET와 활동 강도: MET 값에 따라 활동의 강도는 다음과 같이 분류됩니다.
○ 1~3 MET (저강도 활동): 일상적인 가사일, 산책 등
○ 3~6 MET (중강도 활동): 빠른 걷기, 가벼운 조깅 등
○ 6 MET 이상 (고강도 활동): 달리기, 자전거 타기, 격렬한 운동 등
3. MET의 활용
○ 운동 계획: MET는 개인이 체중 감소나 건강 유지 목표에 맞춘 운동 계획을 세울 때 유용하게 사용됩니다.
○ 체력 평가: 활동의 에너지 소비량을 알면 자신의 체력 수준을 평가할 수 있습니다.
○ 건강 관리: 특히 심혈관 건강을 위한 운동 강도 조절에 MET가 활용됩니다.
MET는 다양한 활동에 대한 에너지 소비를 수치로 나타내어 개인의 건강 관리와 운동 효율성에 큰 도움을 주는 단위입니다. 다음은 수상, 수중 스포츠의 MET를 나열한 표입니다.
| 번호 | 활동 | METs |
| 1 | 보트 타기, 모터보트 운전 | 2.5 |
| 2 | 보트 타기, 모터보트 승객, 가벼운 활동 | 1.3 |
| 3 | 캠핑 여행 중 카누 타기 | 4.0 |
| 4 | 카누 타기, 야생 쌀 수확, 쌀대를 치며 추수하기 | 3.3 |
| 5 | 카누 타기, 짐을 옮기며 카누 들고 이동 (포터징) | 7.0 |
| 6 | 카누, 노 젓기, 시속 3.2-6.3km, 가벼운 노력 | 2.8 |
| 7 | 카누, 노 젓기, 시속 6.4-9.5km, 중간 노력 | 5.8 |
| 8 | 카누, 노 젓기, 카약, 시속 9.7km 이상, 경쟁적, 강도 높은 노력 | 12.5 |
| 9 | 카누, 노 젓기, 레저용 일반 활동 | 3.5 |
| 10 | 카누, 노 젓기, 대회 참가, 팀 경기 또는 스컬링 | 12.0 |
| 11 | 다이빙, 스프링보드 또는 플랫폼 | 3.0 |
| 12 | 카약 타기, 중간 노력 | 5.0 |
| 13 | 패들보트 타기 | 4.0 |
| 14 | 요트, 윈드서핑, 아이스 세일링, 일반 활동 | 3.0 |
| 15 | 요트 타기, 경쟁 | 4.5 |
| 16 | 선피시/레이저/하비캣 세일링, 키일 보트, 해양 요트 타기, 여가용 | 3.3 |
| 17 | 수상스키 또는 웨이크보드 | 6.0 |
| 18 | 제트스키 운전 | 7.0 |
| 19 | 스킨다이빙, 빠른 속도 | 15.8 |
| 20 | 스킨다이빙, 중간 속도 | 11.8 |
| 21 | 스킨다이빙, 스쿠버 다이빙, 일반 | 7.0 |
| 22 | 스노클링 | 5.0 |
| 23 | 서핑, 일반 | 3.0 |
| 24 | 서핑, 경쟁적 | 5.0 |
| 25 | 패들보드 타기, 서서 노 젓기 | 6.0 |
| 26 | 수영, 자유형, 빠른 속도, 강도 높은 노력 | 9.8 |
| 27 | 수영, 자유형, 프론트 크롤, 느린 속도, 중간 노력 | 5.8 |
| 28 | 수영, 배영, 일반 훈련 또는 대회 | 9.5 |
| 29 | 수영, 배영, 여가용 | 4.8 |
| 30 | 수영, 평영, 일반 훈련 또는 대회 | 10.3 |
| 31 | 수영, 평영, 여가용 | 5.3 |
| 32 | 수영, 접영, 일반 | 13.8 |
| 33 | 수영, 크롤, 빠른 속도, 약 68.6m/분, 강도 높은 노력 | 10.0 |
| 34 | 수영, 크롤, 중간 속도, 약 45.7m/분, 강도 높은 노력 | 8.3 |
| 35 | 수영, 호수, 바다, 강 | 6.0 |
| 36 | 수영, 여유롭게, 랩 수영 아님 | 6.0 |
| 37 | 수영, 사이드 스트로크, 일반 | 7.0 |
| 38 | 수영, 싱크로나이즈 | 8.0 |
| 39 | 수영, 물에서 뜨기, 빠른 속도, 강도 높은 노력 | 9.8 |
| 40 | 수영, 물에서 뜨기, 중간 노력, 일반 | 3.5 |
| 41 | 튜빙, 강에서 튜브에 띄우기 | 2.3 |
| 42 | 수중 에어로빅 또는 수중 체조 | 5.5 |
| 43 | 수구 | 10.0 |
| 44 | 수중 배구 | 3.0 |
| 45 | 수중 조깅 | 9.8 |
| 46 | 수중 걷기, 가벼운 노력, 느린 속도 | 2.5 |
| 47 | 수중 걷기, 중간 노력, 중간 속도 | 4.5 |
| 48 | 수중 걷기, 강도 높은 노력, 빠른 속도 | 6.8 |
| 49 | 래프팅, 급류 카약 또는 카누 타기 | 5.0 |
| 50 | 윈드서핑, 속도를 위해 펌핑 없음 | 5.0 |
| 51 | 윈드서핑 또는 카이트서핑, 횡단 시도 | 11.0 |
| 52 | 윈드서핑, 경쟁, 속도를 위한 펌핑 | 13.5 |
수상 및 수중 스포츠 MET 값과 활동별 칼로리 소모 계산법
활동별 칼로리 소모량을 계산하는 방법은 다음과 같습니다. T: 활동 시간(분), MET: 활동별 대사당량, W: 체중(kg)입니다.
○ 칼로리 소모 계산 공식: T × MET × 3.5 × W / 200
예를 들어 체중이 70kg인 사람이 30분 동안 수상스키 (MET 6.0) 를 탔다면, 다음과 같이 칼로리를 계산할 수 있습니다.
○ 칼로리 = 30 × 6.0 × 3.5 × 70 / 200 = 약 367.5 kcal
수상 스포츠의 MET 값과 운동 종류
1. 다이빙, 스프링보드 또는 플랫폼 (MET 3.0): 주로 짧은 순간의 집중력을 요구하며, 물에 뛰어들 때의 체력 사용이 특징입니다.
2. 카약 타기, 중간 노력 (MET 5.0): 카약은 상체 근력을 주요하게 사용하며, 강도 높은 운동으로 중간 정도의 에너지 소비가 일어납니다.
3. 수상스키 또는 웨이크보드 (MET 6.0): 수상에서 속도감 있게 진행되며, 하체와 상체 모두를 사용해 균형을 유지해야 합니다.
4. 제트스키 운전 (MET 7.0): 빠른 속도로 진행되며, 균형 감각이 중요한 활동입니다.
5. 스킨다이빙, 빠른 속도 (MET 15.8): 매우 높은 강도의 운동으로, 폐활량과 체력 모두를 요구합니다.
6. 수영, 자유형, 빠른 속도 (MET 9.8): 강한 페이스로 수영을 진행하며, 모든 근육을 골고루 사용하는 고강도 운동입니다.
7. 서핑, 일반 (MET 3.0): 물의 흐름을 타며 균형을 잡는 활동으로, 조작하는 상체와 하체의 균형이 중요합니다.
8. 패들보드 타기, 서서 노 젓기 (MET 6.0): 상체와 하체의 균형 및 힘이 필요한 운동으로, 여유롭게 즐길 수 있습니다.
9. 수구 (MET 10.0): 팀 스포츠로 강도 높은 운동이 요구되며, 지속적인 움직임으로 높은 칼로리를 소모합니다.
운동별 상세 설명 및 칼로리 소모 예시
1. 카약 타기 (MET 5.0) 카약은 상체를 사용하여 노를 젓는 운동으로, 수면을 따라 이동하며 상체 근력을 강화합니다. 중간 강도의 운동으로 유산소와 근력 운동이 결합된 형태입니다.
예시: 체중 70kg의 사람이 1시간 동안 카약을 탈 경우 칼로리 소모 = 60 × 5.0 × 3.5 × 70 / 200 ≈ 735 kcal
2. 수영, 배영, 일반 (MET 9.5) 배영은 다리와 팔을 번갈아 움직이며 물 위에서 나아가는 수영 방법으로, 전신 근력을 사용합니다.
예시: 체중 70kg의 사람이 45분 동안 배영을 할 경우 칼로리 소모 = 45 × 9.5 × 3.5 × 70 / 200 ≈ 520.9 kcal
3. 스킨다이빙, 스쿠버 다이빙, 일반 (MET 7.0) 스쿠버 다이빙은 물속에서의 탐험 활동으로, 심폐 기능과 근력을 고르게 사용하여 높은 에너지를 소모합니다. 특히 물속에서 일정한 속도를 유지하면서 호흡 조절이 중요합니다.
4. 윈드서핑, 카이트서핑, 횡단 시도 (MET 11.0) 바람을 이용해 서핑보드를 조작하며 해양 스포츠를 즐기며, 상체의 조작과 하체의 균형이 필요합니다.
5. 수영, 자유형, 빠른 속도 (MET 9.8) 자유형은 전신을 사용하는 수영 방식으로, 빠른 속도로 진행할 경우 높은 에너지를 소비합니다.
6. 패들보드 타기, 서서 노 젓기 (MET 6.0) 패들보드는 물 위에 떠서 서서 균형을 잡으며 노를 젓는 운동으로, 중간 정도의 칼로리 소모가 있으며 상체와 하체의 조화가 필요합니다.
결론
수상 및 수중 스포츠는 전신을 사용하는 고강도의 운동으로, 체력 향상과 함께 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 각 활동의 MET 값을 바탕으로 자신의 목표와 체력에 맞는 운동을 선택하여 즐기시길 바랍니다.